[...] Ściąganie wyciągu z góry wąska 4serie przerwy 30s Maszyna siedząc 3 serie do 90kg na stronę Maszyna ściąganie z góry 3 serie do 100kg TYŁ barku Unoszenie na ławce skośnej hantle 4serie Face pull 4 serie Dieta średnie wegle 1 W 97g T 9g B 53g 2 W 63g T 3g B 39g 3 W 63g T 24g B 39g 4 W 63g T 3g B 39g przed treningowy 5 W 131g T 8g B 92g [...]
[...] na wyciągu poziomym 4 serie Ściąganie wyciągu z góry wąska 4serie Maszyna siedząc 3 serie Maszyna ściąganie z góry 3 serie TYŁ barku Unoszenie na ławce skośnej hantle 4serie Face pull 4 serie Tak jak każdy trening przerwy między seriami ograniczone do minimum oprócz pierwszego ćwiczenia. Na koniec planki i rozciąganie Dieta [...]
[...] Leżąc na lawce 4x12-8 trx 8bserii maz Bok barku Unoszenie sztangi do klatki 4x15pow Unoszenie na boki hantla Leżąc na lawce skos 5x15-12 Unoszenie na boki siedzac hantle 4x12-8 Dwuglowe malysze 4 serie max na zmianę trx 6vserii nax 20s przerwy seria łączona odwodzenie plus przewodzenia i Uginanie siedząc 4 serie maks ruchow [...]
[...] hantek 3x15-12 unoszenie hantli w opadzie na boki 4x15-12 unoszenie sztangi w tył 4x12-8 wiosłowanie sztanga w mega opadzie 3 podchwyt 3 mega szwroko 12-8 szrugsy sztanga 4x12-8 progresja drazek szeroko srednio wąsko 6x12-8 wiosłowanie hantle oparty na ławce 4x15-12 wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x12-8 plank plus rozciąganie brzucha
[...] dolny koszyk 12,10,8,6 martwy ciąg po 10 wszystkie skłony po 12 wszystkie AEROBY szybszy marsz na bieżni 20 min CZWARTEK -BARKI - wyciskanie sztangi przód 12,10,8,6 hantle na boki 8,8,8,8 (zmienne to cwiczenie co tydzień z podciąganiem sztangi do brody ) hantle w opadzie 8,8,8,8na tyły unoszenie sztangi do przodu 8,8,8,8 -KAPTURY- [...]
PLECY + TRICEPS 1.Wyciąg do klatki 6 serii 2.Wiosło na wyciągu jednorącz 4 serie 3.ściąganie do brzucha na maszynie 4 serie 4.Unoszenie tułowia 3 serie 5.Wyciskanie francuzkie 4 serie 6.Wyciąg jednorącz 3 serie 7.Wyciąg oburącz poziomo 2 serie MICHA : -jajecznica + chleb -mięso + ryż + sos -TRENING -mięso + ryż + sos -chleb + jajka OPIS Plecy [...]
JAKO ZE WYCHODZE Z ALTERNATYWNEJ DROGI WKLEJAM TUTAJ POCZATEK MOJEGO DZIENNIKA TRENINGOWEGO KTOREGO ZALOZE OFICJALNIE ZA OKOLO 10dni. Mile widziane komentarze I'VE GOT DA POWER NATURAL POWER! ALTERNATYWNA DROGA ATAKUJE A ja powiem tyle, nie znam osobiście nikogo (nie twierdzę, że tacy nie istnieją), kto podnosi ponad 150 kilo na czysto krzychu666 [...]
[...] wspięcia na palce 6x10 30s 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s 3b. prostowanie ramienia z hantlem w oparciu o ławkę 6x15 30s ciężarów nie pisze bo były tak małe że aż wstyd bziubziuś miały być 2 udka kuraka ale muchy mi wleciały do piekarnika co prawda już był [...]
[...] 10x 2, 3 7. Ściąganie wąsko wyciągu 10x 3, 4 15x 3 Tricepsy zmasakrowane. U mnie dużo nie trzeba, żeby je przećwiczyć. 8. Brzuszki 10x 10kg 10x 20kg 10x 20kg Muszę wziąć hantle, bo ciężko mi się trzymało duży talerz na klacie. Ale poczułem to co siedzi gdzieś pod smalcem. INTERWAŁY Przed snem postanowiłem porobić kilka interwałów, wyczytałem [...]
Dzis Trening, po tygodniu przerwy, i powrot do pierwszego planu. Raz lepiej, raz gorzej ze tak powiem. 1. Przysiad. 30kgx12(kvrewsko bolaly kolana, moze nie rozruszane) 50kgx12 (mniej bolaly) 70kgx8 (wcle nie bolaly) Przez tydzien sie oduczylem robic, ciezko szlo :D 2. Łydki- wspiecia na palce z deseczką. 30x obie, 15x na noge, 24x obie, 12x na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bez . Czekam może jakieś sugestie porady i mile widziane . Trening wygląd mniej więcej tak : Pon/Klatka Rozgrzewka Płaska 4x 12/10/10/8 z progresją ciężaru Skośna dodatnia hantle 4x 12/10/10/8 Rozpiętki na dodatnim 4x 12/10/10/8 Wtorek/ Biceps/Triceps (Superserie) Rozgrzewka Triceps na wyciągu górnym 4x 12/10/10/8 / Biceps na sztandze z [...]
[...] aż piszczały he he Biceps prostą powolne opadanie A w miarę dynamiczne i kontrolowane podnoszenie. Jutro PUSH i zastanawiam się, czy zmienić płaską na skos a sztange na hantle. Mam duży jak dla mnie problem z tą partią A na masie strasznie zależy mi aby ja ruszyć. Może coś polecacie? Czy lepiej zostawić i zobaczyć gdzieś za 4 tygodnie czy [...]
Mój ostatni plan był to split, partia 2 razy w tygodniu. Trening 4 dni w tygodniu. Podskoczyła mi po nim masa i siła. Ogólnie byłe zadowolony. Wyglądał tak: Poniedziałek: A1) Klatka, Barki, Tricepsy Wtorek: B1) Przedramiona, Plecy, Bicepsy Czwartek: A2) Klatka, Barki, Tricepsy Piątek: B2) Przedramiona, Plecy, Bicepsy A1) Klatka, Barki, Tricepsy [...]
[...] to moj plan: Poniedzialek:Klata- poziom 4x8-10 powtorzen, skos 4x8-10, rozpietki 4x8-10, przerwy to okolo 90-120 sekund. Obecnie na poziom biore 55kg, skos to 50 a rozpietki hantle 12,5. Wtorek:Biceps:sztanga 4x8-10, modlitewnik 4x8-10, sztangielki 4x-8-10, wyciag 4x-8-10, na sztandze 40kg, lamana tez 10(ale 3 razy sam), hantle 12,5, wyciag 45kg. [...]
[...] bo wiadomo ze to nic nie ma wspolnego ze sokiem ;-) %-) Trening 31.05.2016: Plecy Wioslowanie w opadzie sztanga nachwyt 100kg - 12x, 12x, 12x,12 x Wioslowanie w podporze hantlem 30kg - 12x, 12x, 12x, 12x Szrugsy stojac - 16x80kg, 16x100kg, 16x120kg, 16x120kg, 16x120kg, 16x120kg Sciaganie drazka do czubka glowy siedzac - 12x80kg, 12x80kg, [...]
Siemanko %-) FiQus - ciezary u mnie musza isc lekko bo choracy koorwa jestem %-) te plecy nie dojda do siebie jak bede napjerdalal ciezarami %-) hantle na bicki od 30kg do 10kg uzywam ;-) globus1990_18 - milo mi, ze sie podoba ;-) rkarpinski - 5 sierpnia odlegly termin, ale generalnie nie bylo mnie w pracy pol roku - teraz wrocilem to oram [...]
Klatka 1. Wycisk skos w gore (hantle) 3-4 serie 2. Wycisk glową w dół (sztanga) 3 serie 3. Wycisk glową w dół waski chwyt (sztanga) 3 serie Biceps 1. Uginanie (bardzo) wasko na lamanym 3 serie (calosc+polowki) 2. Uginanie z linką wyciagu 3 serie Opcjonalnie (3. Młotki 2 serie) Plecy 1. Wioslo sztangą 4 serie 2. Martwy Ciąg 4-5 serii 3. [...]
[...] dni nie wiem czy cos zmieniac z dieta? bo narazie to lece raczej luzno na wyczucie, czysta miska trening rozgrzewka - bieznia 10 min 1. wyciskanie skos 30 stopni 4x6-8 hantle po: 8kg/9kg/10kg/12,5kg(6) <s>bylo: 8kg/9kg/10kg(6)/12kg(5) <s> 2. pompki 3x 3x10 wszystkie meskie, ostatnie 30 pompek to tak dzielone na czesci po [...]